요요 막는 숫자는 하루 8,500보, 감량 후 18개월이 보여준 조건 ⏱️

요요의 벽, 하루 8,500보로 무너뜨릴 수 있을까⏱️

살은 뺐는데 3~5년 안에 다시 찌는 사람이 8할. 메타분석이 내놓은 답은 '감량 이후의 걸음 수'였어요.

이탈리아 모데나·레조에밀리아대 마르완 엘 고흐 교수팀이 국제 학술지 '국제환경연구·공중보건저널'에 낸 메타분석이 오늘의 소식입니다. 유럽 비만 학회(ECO 2026)에서도 발표됐어요.

연구팀이 짚은 출발점은 이거예요. 과체중·비만인 사람 중 약 80%가 체중 감량에 성공해도 3~5년 안에 감량 체중의 일부 또는 전부가 다시 늘어난다고요. 그래서 이번 연구는 '얼마나 뺐나'가 아니라 '감량 이후를 뭐로 지키나'를 18건의 무작위 대조시험으로 모아 봤습니다.

📋 연구가 본 것 : 18건, 3,758명

메타분석에는 미국·영국·일본·호주 등에서 진행된 18건 중 14건, 참가자 3,758명이 들어갔어요. 평균 연령 53세, 평균 체질량지수(BMI) 31.1kg/㎡의 과체중·비만 성인이고, 식이 조절에 더해 걷기 증가와 걸음 수 기록을 권하는 생활습관 개선군 1,987명과 대조군 1,771명을 비교했습니다.

👟 걸음 수는 이렇게 움직였다

• 시작 시점 : 두 집단 모두 하루 7,200보 안팎(개선군 7,280보, 대조군 7,180보)으로 비슷했습니다.
• 감량 단계(평균 7.9개월) 종료 : 개선군은 하루 8,454보까지 늘었고, 체중도 평균 4.39%(약 4kg) 감량했습니다.
• 유지 단계(평균 10.3개월) 종료 : 하루 8,241보를 이어간 개선군은 연구 종료 시점에도 평균 3.28%(약 3kg) 감량 상태를 유지했습니다.
• 대조군 : 걸음 수와 체중 모두 유의미한 변화가 없었습니다.

“체중을 줄이려는 사람들에게 감량 단계부터 이후 유지 단계까지 꾸준히 하루 8천500보를 걷도록 권고해야 한다”

마르완 엘 고흐 교수(이탈리아 모데나·레조에밀리아대), 연합뉴스 보도

🍽️ 감량은 식단, 유지는 걷기

눈여겨볼 지점이 하나 있어요. 감량 단계에서는 걸음 수를 늘린다고 해서 그만큼 더 빠진 건 아니었습니다. 연구팀은 이 시기에는 칼로리 섭취 감소 같은 식이 요인이 더 크게 작용했을 가능성을 봤어요.

반면 감량 단계에서 걸음 수를 늘리고 유지 단계에서도 지속한 사람일수록 체중이 다시 늘어나는 폭이 작았습니다. 살을 빼는 속도는 식단이, 그 체중을 지키는 기간은 걸음 수가 결정했다는 흐름으로 읽을 수 있어요.

다만 연구진은 하루 8,500보를 절대 기준으로 받아들이지는 말라고도 했습니다. 연구마다 운동 방식과 식단, 참가자 특성이 달랐기에 이번 결과는 체중 유지와의 '연관성'을 시사하는 수준이라는 설명이에요.

🏠 내 일주일에 넣는다면

저는 이번 소식에서 숫자보다 '지속'을 먼저 챙기려고요. 감량기에 걷던 걸음 수를 감량이 끝난 뒤에도 비슷하게 유지하는 게 이번 분석이 잡은 핵심 조건이거든요. 걸음 수 기록은 끊지 않고, 유지기에 활동량이 눈에 띄게 줄어드는 주가 생기면 그 주를 먼저 되돌리는 식으로요.

하루 8,500보는 1만보 목표보다 낮은, 계속 걸을 수 있는 현실적인 선이라는 평가도 있습니다. 완벽한 목표보다 다시 오늘도 채우는 기록 하나가 남는다는 뜻이겠죠.

이번 주는 감량 여부와 상관없이, 어제 걸은 만큼을 오늘도 한 번 더 채워 보려고요💪