11만 명 30년 추적 결과, 운동은 '많이'보다 '다양하게' 💪

오늘 볼 건 횟수도 세트도 아닌 '종류'예요💪

미국 하버드 T.H. 챈 보건대학원 연구팀이 1월 20일 BMJ Medicine에 게재한 연구예요. 성인 11만 명을 30년 넘게 추적해 보니, 운동 종류를 다양하게 섞은 사람일수록 조기 사망 위험이 낮게 나왔습니다.

🏃 무엇을 비교했나

연구팀은 간호사 건강 연구와 보건전문가 추적 연구에 참여한 성인 남녀 11만1천 명 이상의 건강·생활 자료를 30년 이상 분석했습니다. 운동 총량이 같아도 종류를 얼마나 다양하게 섞어서 하는지가 결과를 갈랐다는 점이 이번 연구의 새로운 부분이에요.

연구팀이 점수에 넣은 운동은 12가지였습니다. 그중 특별한 기구 없이도 바로 섞을 수 있는 것들을 골라 보면 이래요.

• 걷기·조깅·달리기
• 자전거 타기(실내 사이클 포함)
• 수영·로잉·맨몸운동
• 테니스·스쿼시·라켓볼
• 웨이트 등 근력 운동
• 요가·스트레칭 같은 저강도 운동
• 정원 가꾸기 같은 중간 강도 실외 작업
• 땅 파기·장작 패기 같은 강한 실외 작업
• 계단 오르기

결과는 이랬어요. 종류가 가장 다양한 그룹은 가장 단일한 그룹보다 조기 사망 위험이 19% 낮았습니다.

눈에 띄는 건 이 차이가 운동 총량과 상관없이 모든 활동량 구간에서 유지됐다는 점이에요. 시간을 더 늘리지 않고 종류만 섞어도 효과가 있다는 뜻입니다.

운동 방식을 정할 때는 한 가지 유형에만 의존하기보다 여러 종류의 신체활동에 참여하는 데 추가 건강 이점이 있을 수 있음을 염두에 두세요.

양후(Yang Hu) 하버드 보건대학원 영양학과 연구사, 1월 20일 발표문

국내에서는 동아일보가 이 연구를 다시 짚었는데요, 보도에 따르면 운동 루틴의 다양성만 높여도 호흡기 질환 사망 위험이 최대 41%까지 감소했습니다. 환절기인 지금, 호흡기 관리 이야기와 함께 읽을 만한 대목이에요.

참고할 조건도 챙겨 둘게요. 보도에서는 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮았다고 봤습니다. 다양성과 총량, 둘 다 기준이 돼요.

🗓 내 일주일에 넣는다면

저는 이번 주 루틴을 종류별로 나눠 섞어 보려고요. 같은 매트 위 운동이라도 순서가 달라지면 몸에 남는 감각이 다를 것 같아요.

1. 월·목: 빠르게 걷기 30분 + 계단 오르기
2. 화·금: 스쿼트·푸시업 등 맨몸 근력 20분
3. 수: 요가·스트레칭 위주의 회복일
4. 토: 라켓 운동이나 자전거처럼 익숙하지 않은 종류 하나
5. 일: 정원·집안일처럼 몸을 쓰는 실외·실내 작업

연구팀이 남긴 한계도 함께 봐 주세요. 운동량을 참가자가 직접 기입한 자료라는 점, 참가자 대부분이 백인 보건전문직이라는 점이에요. 그래도 11만 명 규모와 30년 추적이 주는 무게는 여전합니다.

세트 수를 늘리는 대신, 종류를 한 가지 섞어 볼게요🥗

다음 운동에서는 루틴 마지막에 5분이라도 다른 종류를 얹는 걸 볼래요. 걷기 끝에 계단, 근력 끝에 스트레칭처럼 작게 붙이는 게 오래 가는 방법 같네요.