주 2~3회 운동, 7시간 이상 잠💪 전문가가 말한 '근육 관리 공식'은 세 가지였어요

근육은 나이 들면서 저절로 빠지는 게 아니라, 활동량이 줄고 잠이 부족해지면서 빠져요

지난 9월 29일(현지 시간) 뉴욕포스트는 뉴욕에서 피트니스 코치로 활동하는 제이컵 제머의 조언을 담은 글을 공개했어요. 나이 들수록 근육량이 줄어드는 걸 막으려면 단백질·근력 운동·수면 같은 기본 습관을 젊을 때부터 챙기라는 내용이에요. 국내에서는 9월 30일 뉴시스가 이 조언을 보도했어요.

이 글에서는 전문가가 말한 근육 관리 공식을 숫자와 조건으로 정리하고, 퇴근 뒤 하루에 넣는 순서까지 짚어 봐요.

제머는 성인이 된 뒤 근육이 줄어드는 가장 큰 이유로 활동량 감소를 꼽았어요. 10~20대에는 자연스럽게 몸을 많이 움직이지만, 직장 생활과 가정을 꾸리면서 앉아 있는 시간이 늘고 운동량은 줄어든다고 했어요.

여기에 40대부터는 남녀 모두 호르몬 변화가 나타나면서 근육 유지가 더 어려워질 수 있다고 해요. 30~40대에 근육을 꾸준히 키워두면 이후 근육량이 감소해도 일상에 필요한 힘과 움직임을 유지하는 데 도움이 된다는 게 그의 설명이에요.

나이 탓처럼 보이지만 실제 골자는 '움직임이 준 환경'이라는 점에 주목했어요. 저는 이 지점이 가장 마음에 들어요. 환경이면 얼마든지 다시 설계할 수 있으니까요. 💪

제머의 조언과 보도 내용을 조건별로 정리하면 이래요.

제머는 근력 운동을 꾸준히 하는 사람일수록 단백질 섭취량을 충분히 확보하는 게 중요하다고 말했어요. 운동으로 자극된 근육에 재료를 보태는 셈이라, 둘은 따로 노는 습관이 아니라 한 세트인 거죠.

운동은 거창할 필요가 없다는 것도 눈에 들어와요. 체중을 이용한 스쿼트와 런지, 팔굽혀펴기부터 시작해도 되고, 무릎이 좋지 않다면 무릎에 부담을 덜 주는 운동을 찾는 식으로 몸 상태에 맞춰 움직임을 이어가면 된다고 했어요.

잠도 근육의 일부예요. 그는 성인에게 하루 7~9시간의 수면을 권하면서, 오랫동안 잠이 부족하면 근육을 유지하기 어려워질 수 있다고 짚었어요. 근육은 운동장에서가 아니라 자는 동안 회복된다는 얘기와 딱 맞닿아 있네요. 🌙

제머는 GLP-1 계열 약물을 복용해 체중이 빠지는 경우에도 단백질 섭취와 근력 운동을 함께 챙길 필요가 있다고 강조했다.

뉴시스 2026. 9. 30. 보도 중

빠지는 체중이 전부 지방이라는 보장이 없어서예요. 다이어트 시기일수록 근육을 지키는 조건이 같이 따라가야 한다는 뜻으로 읽었어요.

보도된 조언을 퇴근 뒤 하루에 얹어 보면 이런 흐름이 나와요. 전부 새로 시작하는 게 아니라 이미 하는 것에 붙이는 순서예요.

1. ① 월·수·금처럼 요일을 정해 근력 운동 3회를 먼저 고정해요. 제일 쉬운 자중지 운동 한두 가지부터요.
2. ② 운동이 없는 날은 30분 걷기로 유산소 몫을 채워요. 주 150분이면 하루 30분×5일로 딱 맞아요.
3. ③ 매끼 단백질 양을 한 번씩 세어 봐요. 체중 60㎏ 기준 하루 106~132g이라면 한 끼에 30g 안팎이 필요해요.
4. ④ 취침 시간을 뒤에서부터 계산해 7시간은 확보해요. 근력 운동 날에는 특히 먼저 자는 걸 우선순위로.
5. ⑤ 주말에 한 번, 일주일 동안 '운동 횟수·단백질·수면 시간' 세 항목만 적어서 점검해요.

①~⑤ 중 제가 첫 습관으로 고를 건 ⑤예요. 기록은 간단할수록 오래 가니까, 이번 주는 세 항목만 적어 보려 해요.

주 2~3회 근력 운동, 하루 7~9시간 수면, 체중당 단백질. 셋 중 하나만 고른다면 저는 수면부터 지키겠어요. 9월 30일 보도에 따르면 잠이 부족하면 아무리 운동해도 근육 유지가 어려워질 수 있거든요. 오늘 밤 취침 시간을 뒤에서 한 번 계산해 보는 것, 그게 제 기준이에요. 🏃