계단 몇 층을 올라야 운동일까?🪜 평지 걷기보다 강도 1.7배, 9월 16일 전문가 인터뷰

오늘은 계단 한 층부터요🏃

운동할 시간이 없다는 말이 가장 흔한 핑계죠. 저도 예전에는 그랬습니다. 그런데 2026년 9월 16일 동아일보가 세 분의 전문가에게 물어본 답이 생각보다 구체적이더라고요. 몇 층을, 며칠에, 어떤 속도로.

장비를 사러 가기도, 헬스장에 등록하기도 하지 않아도 되는 운동이 있습니다. 저희 사무실에서 이미 매일 하고 있는 바로 그것이요. 다만 아무 속도로나 오르는 건 또 다른 문제고요.

🪜 왜 계단이 더 세질까요

계단 오르기는 몸을 세워서 위로 밀어 올리는 수직 이동입니다. 그래서 하체 근육이 일하고, 산소 요구량과 심박수가 함께 올라갑니다. 평지 걷기와는 같은 동작처럼 보여도 몸에 오는 자극이 다르더라고요.

한국 성인의 일상생활 에너지 소비량을 잰 연구에서 5층 계단 오르기가 약 6MET, 시속 4km 걷기가 약 3.5MET였습니다. MET는 활동하지 않고 있을 때 필요한 에너지를 1로 보는 단위예요. 같은 기준이면 계단이 약 1.7배 세다는 뜻입니다.

천천히 계단을 오르는 강도는 빠르게 걷는 것과 비슷하고, 보통 속도 이상으로 오르면 평지 걷기보다 훨씬 강한 운동이 됩니다. 천천히 오르면 중강도, 숨이 찰 정도로 오르면 고강도 유산소 운동에 해당합니다.

분당서울대학교병원 정형외과 이용석 교수

속도 하나로 강도 조절이 된다는 게 마음에 들었습니다. 아침엔 천천히, 오후엔 조금 빠르게만 바꿔도 하루 안에서 두 가지 강도를 쓸 수 있거든요.

💪 계단이 스쿼트를 대신할까요

계단을 오르면 허벅지 앞쪽 근육과 엉덩이, 종아리가 같이 일합니다. 평지 걷기와 비교해 허벅지와 종아리 주요 근육 활동이 2~4배 높게 나타났다는 소규모 연구도 있다고 합니다.

그러면 계단만 오르면 되지 않겠냐는 생각이 들죠. 전문가들은 선을 그었습니다. 계단 오르기는 체중을 이용하므로 근지구력에는 좋지만, 근력이나 근육량을 키우려면 별도의 저항운동이 필요합니다.

계단 오르기는 체중을 이용한 운동이기 때문에 근지구력 향상에는 효과적이지만 근육량 증가나 근력 향상이 목표라면 별도의 저항운동을 병행하는 것이 좋습니다.

가톨릭대학교 서울성모병원 가정의학과 박재영 교수

세계보건기구가 권하는 기준은 성인 주당 150분 이상의 중강도·고강도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력운동입니다. 계단 오르기는 그 유산소 항목을 매일 부담 없이 채우는 쪽이라고 생각하면 되겠네요.

🪜 처음이라면 1~3층, 주 2~3회부터

강도가 높은 운동이라 처음부터 여러 층을 빠르게 돌파할 필요는 없습니다. 박재영 교수는 1~3층을 중간에 쉬어가며 반복해 총 3~5분, 주 2~3회부터 시작하라고 조언했습니다. 이진혁 박사도 1~3층을 편안한 속도로, 주 2~3회부터 몸의 반응을 확인하며 시작하라고 했습니다.

1. 1~3층, 편안한 속도부터. 하루 5분 안팎으로 시작해요
2. 숨이 조금 차면서 옆 사람과 대화할 수 있는 정도가 중강도예요
3. 첫 주가 지나도 무릎 통증이 없으면 1주 단위로 1층 또는 1분씩 늘려요
4. 2~3개월에 걸쳐 하루 10분 이상, 주 3~5회까지 늘리는 흐름이 예시래요

⏰ 시간이 없으면 나누어 해도 됩니다

한 번에 20~30분씩 몰아서 할 필요가 없다는 점이 좋았습니다. 이진혁 박사가 소개한 연구에서는 평소 신체활동이 적은 성인에게 약 60개 계단, 즉 건물로 약 3층을 빠르게 오르게 하는 동작을 하루 세 차례, 사이에 1~4시간 간격을 두고 주 3일, 6주 동안 시켰습니다.

출근 뒤 한 번, 점심시간 한 번, 퇴근 무렵 한 번. 이게 훨씬 현실적입니다. 하루 중 여러 차례 나눠 하는 방식을 운동 간식이라고 하는데, 하루 세 번의 짧은 계단이면 충분하다는 뜻이에요.

체력이 좀 쌓인 뒤에는 고강도 인터벌로 쓸 수 있습니다. 이용석 교수는 평소 30분 운동을 주 3회 이상 해온 사람에게 20초간 빠르게 오른 뒤 1~2분 걷거나 쉬는 동작을 세 차례 반복하라고 했습니다. 주 2~3회가 출발점이라고 하네요.

🪜 두 계단씩보다 한 계단 빠르게

강도를 높이려고 두 계단씩 오르는 분들도 많습니다. 익숙하지 않다면 두 계단씩보다 한 계단씩 올라가는 속도를 먼저 높이는 편이 낫습니다. 두 계단씩이면 무릎을 더 많이 굽혀야 하고 균형 잡기도 어렵습니다.

두 계단씩 오르기는 근육 자극은 커지지만 무릎 부담도 증가할 수 있어 관절 상태와 균형 능력을 고려해야 합니다.

분당서울대학교병원 정형외과 이용석 교수

내려가는 방법도 생각보다 중요합니다. 내려갈 때는 몸이 떨어지는 것을 허벅지로 잡아야 해서 균형이 더 필요합니다. 무릎이 아프거나 처음이라면 올라갈 때만 계단을 쓰고 내릴 때는 엘리베이터를 이용해도 안전합니다.

오늘은 3층, 천천히부터요. 오래 할 수 있는 쪽이 끌린답니다.

저는 내일부터 출근할 때 3층을 오르고 내려올 때만 엘리베이터를 타는 걸로 적어뒀어요. 무릎이 다음 날까지 아프면 층수를 하나 줄이고, 괜찮으면 1주 뒤에 한 층을 올리는 식으로요. 계단은 늘릴 수 있는데, 무리해서 늘리면 다음 주에 접는다는 게 핵심 같습니다. 다음에 읽고 싶은 건 근지구력과 근력을 따로 봤을 때 어느 쪽을 더 쪼개야 하는지에 대한 정리입니다.