주 1회 8분 벽 스쿼트로 낮춘 혈압, 8주 연구로 확인했어요💪

매일 안 해도 괜찮대요💪

4주간 벽 스쿼트로 낮춘 혈압이, 그다음엔 일주일에 한 번 8분만 버텨도 유지됐다는 연구가 나왔어요.

영국 캔터베리크라이스트처치대 등 공동 연구진이 국제학술지 'BMJ 오픈 스포츠 & 운동 의학' 온라인판에 발표했고, 10월 1일 동아일보가 보도했어요.

🔬 누구를, 어떻게 살펴봤나

참가자는 평균 연령 37.4세인 성인 100명이에요. 수축기 혈압이 120~140㎜Hg, 즉 정상부터 '높은 정상 혈압' 사이였고, 평소 체계적인 운동을 하지 않는 분들이었어요.

고혈압약을 복용한 적이 없고, 흡연을 하지 않으며, 음주량도 제한된 사람만 포함됐어요. 조건이 깔끔하니 결과를 읽기가 편하네요.

운동은 딱 두 가지 조건이었어요. 벽에 등을 기대고 스쿼트 자세를 2분간 유지하는 것, 그걸 세트 사이 2분 휴식을 두고 4세트 반복하는 것.

같은 자세를 버티며 근육에 힘을 주는 이런 운동을 '등척성 운동'이라고 해요. 플랭크나 악력기를 쥔 채 힘을 유지하는 동작도 같은 계열이에요.

결과가 꽤 뚜렷했어요. 처음 4주간 운동한 그룹은 대조군보다 수축기 혈압이 평균 9.45㎜Hg, 이완기 혈압은 5.47㎜Hg 낮아졌어요. 혈액이 말초혈관을 통과할 때 받는 저항(총말초혈관저항)도 함께 줄었고요.

📉 횟수를 줄이면 어떻게 될까

여기까지는 이전 연구들과 비슷해요. 이번 연구의 재미는 다음 4주에 있어요. 운동 빈도를 조금씩 줄여 봤거든요.

주 1회, 주 2회 그룹에서도 혈압 감소 효과가 유의하게 유지됐어요. 두 그룹 사이에는 통계적 차이도 없었고요. 주 3회를 유지한 그룹은 시작 대비 13.73㎜Hg 감소로 가장 컸고, 혈관 저항과 심박변이도 개선도 함께 유지됐어요.

주 1회 그룹의 6.56㎜Hg라는 감소폭은 작은 숫자가 아니에요. 34만여 명을 대상으로 한 임상시험 48건을 합친 분석에서는 수축기 혈압이 5㎜Hg만 낮아져도 주요 심혈관질환 위험이 평균 약 10% 줄었어요. 다만 이번 연구 자체는 질병 발생 여부를 확인한 연구는 아니라는 점, 짚고 갈게요.

반대로 완전히 중단한 그룹은 4주 뒤 낮아졌던 혈압이 다시 올라갔어요. 대조군과 차이가 없는 수준으로 돌아갔다고 하니, '멈추면 사라진다'는 운동의 기본 공식이 그대로네요.

🏠 내 하루에 넣는다면

저는 이 연구를 읽으면서 도구가 하나도 필요 없다는 점이 제일 끌려요. 벽과 8분이면 되니까, 저녁 설거지 끝나고 바로 할 수 있겠더라고요.

1. 벽에 등을 붙이고 두 발을 앞으로 내딛는다
2. 무릎을 굽혀 스쿼트 자세를 만든다(벽에 등이 닿은 채 유지)
3. 2분간 자세를 버틴다. 숨은 참지 않고 천천히 쉰다
4. 2분간 앉아서 쉰다
5. 4세트를 끝내면 8분 끝! 휴대폰 타이머를 세트마다 맞춰 둔다

2분이 생각보다 길어요. 저는 첫 세트는 여유 있는데 네 번째 세트부터 다리가 떨리기 시작해요. 힘들면 무릎 각도를 90도보다 살짝 올려서 시간을 먼저 채우는 쪽을 추천해요.

플랭크도 같은 등척성 운동이라 하체가 아니라 몸통 쪽이 하고 싶은 날엔 이걸로 바꿔도 같은 원리예요. 연구에서 쓴 건 벽 스쿼트라는 건 기억해 둘게요.

다만 두 가지는 꼭 알아 두세요. 등척성 운동은 버티는 동안 혈압이 일시적으로 올라갈 수 있어요. 혈압이 높거나 심혈관질환이 있는 분은 운동 종류와 강도를 의사와 상의한 뒤 시작하는 게 순서예요.

그리고 이번 연구는 빈도를 줄인 뒤 효과를 본 기간이 4주에 불과해요. 연구진도 장기 효과를 확인하려면 더 오랜 연구가 필요하다고 못박았어요. 아울러 이완기 혈압은 8주 시점에 어느 그룹에서도 유의한 차이가 확인되지 않았어요.

꾸준히 할 수 있는 쪽이 결국 이기는 운동이네요🏃

제 기준은 이렇게 세워 봤어요. 목표는 일단 주 3회, 정말 바쁜 주에는 주 1회 8분이라도 완전히 끊지 않기. 4주만 해 보고 몸의 반응을 보려 해요.

다음 주엔 이 연구의 8주 뒤 이야기, 즉 장기 추적 결과가 나오면 다시 정리해 볼게요. 오늘 저녁, 벽 하나 있는 자리에서 2분부터 시작해 보시죠.